„Sporternährung Basic“: Worauf es bei Ernährung wirklich ankommt!

Immer mehr Hobbysportler machen sich über die richtige Ernährung Gedanken. Doch viele oft widersprüchliche Empfehlungen sorgen für Verwirrung. Wir fragten Doris Hiller-Baumgartner, Diätologin und Vorstandsmitglied der Österreichischen Gesellschaft für Sporternährung, worauf es wirklich ankommt.

Grundsätzlich weiß der Mensch von Natur aus, was ihm guttut. Er kennt seinen individuellen Nährstoffbedarf und macht diesen mit Signalen wie Hunger oder „Gusto“ auf ein bestimmtes Lebensmittel deutlich. Man spricht hierbei von „somatischer Intelligenz“. Bei kleinen Kindern ist diese noch sehr gut erkennbar, denn sie lehnen bestimmte Lebensmittel oft kategorisch ab, weil sie spüren, dass sie ihnen zu einer gewissen Zeit nicht guttun. Durch Erziehung und Umwelteinflüsse geht dieser Instinkt des Menschen allerdings verloren und es braucht einiges an Übung, um wieder zu einem natürlichen Gefühl zurückzukommen. Am besten ist es, den individuellen Bedarf an Eiweiß, Fett, Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen mit Hilfe von bestens ausgebildeten Experten wie Diätologen oder Ernährungswissenschaftern zu eruieren. Dazu wurde das WIFI-Seminar „Sporternährung Basic“ geschaffen, das speziell für sportlich aktive Menschen konzipiert ist. Darüber hinaus bietet das WIFI Steiermark eine Reihe an Kursen und Lehrgängen, die sich den Themen Gesundheit, Fitness, Ernährung und Wohlbefinden widmen. Als kleinen Appetithappen, sich näher mit ausgewogener Ernährung zu befassen, sprachen wir mit Lehrgangsleiterin Mag. (FH) Doris Hiller-Baumgartner über verschiedene Ernährungsansätze und in wie weit diese die Leistung beeinflussen können.

Welche Grundregeln sollte man beachten, wenn man sich gesund ernähren möchte?

Ich empfehle grundsätzlich immer, alles, was man über gesunde Ernährung gehört hat, kritisch zu hinterfragen, da oft auch selbsternannte „Ernährungsexperten“ unzureichend wissenschaftlich fundierte Aussagen tätigen. Eine ganz wichtige Grundformel ist, sich an der Ernährung der Urgroßeltern zu orientieren – mit natürlichen, regionalen und saisonalen Lebensmitteln ganz ohne Zusatzstoffe. Und kein Lebensmittel im Übermaß verzehren – egal ob Schokolade oder Gurken. Beispiele für empfehlenswerte Nahrungsmittel, auf die bereits unsere Vorfahren gesetzt haben, sind z. B. Haferflocken, Beeren, Wurzelgemüse, heimischer Fisch, Leinöl, Hanföl und Walnüsse in bestmöglicher Qualität. Getreide sollte in Bio-Qualität bzw. auf diverse Urkornsorten wie Einkorn, Kamut und Emmer beschränkt werden, weil dieses durch Menschenhand noch nicht so stark verändert wurde wie konventionell angebautes Getreide.

Ob Paläo, Vegan oder Rohkost: Ernährungstrends sind heutzutage ein großes Thema. Was macht gesunde Ernährung für Sporttreibende aus?

Der durchschnittliche Hobbysportler muss sich nicht mehr Gedanken über seine Basisernährung machen als jeder andere gesunde Erwachsene und sollte sich auch an seinem Gefühl orientieren und nicht nur an Nährwerttabellen. Ernährung ist oftmals eine ganz individuelle Angelegenheit und auch von ernährungspsychologischen Aspekten abhängig. Im Besonderen relevant ist im Bereich des Hobbysports die Auswahl von Lebensmitteln und Getränken vor und eventuell während der körperlichen Aktivität. Dabei spielt der Ess-Sport-Abstand eine ganz besondere Rolle. Die Basis einer bedarfsgerechten, ausgewogenen Ernährung stellt die Balance zwischen aufgenommener Energie und Energieumsatz durch körperliche Aktivität dar. Das Verhältnis der Nahrungsmittel sollte der Ernährungspyramide entsprechend ausgewogen sein. Eine spezielle und individuell geplante Sporternährung wird erst dann benötigt, wenn man pro Woche mindestens 5.000 Kilokalorien zusätzlich verbraucht. Bei einem 75 Kilo schweren Mann entspricht das ungefähr sechs bis sieben Stunden intensives Training pro Woche.

Kann sich die richtige Ernährung auch auf die Psyche, auf die Motivation auswirken?

Bedarfsgerechtes, genussvolles Essen unterstützt den Menschen in seiner Gesamtheit. Nicht nur die körperliche Ebene, sondern auch die kognitive und emotionale. Interessant erscheint die Tatsache, dass Sporttreibende sich oftmals ausgewogener ernähren. Körperliche Betätigung kann für eine positive Grundstimmung sorgen. Dies wiederum beeinflusst die konkrete Lebensmittelauswahl. Bei emotionaler Dysbalance reagieren viele mit einer oftmals ungünstigen Speisenzusammenstellung oder einem „Zuviel“.

Wie sieht ein ausgewogenes Verhältnis (Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate) in der Sporternährung aus?

In welcher Form die benötigte Energie aufgenommen werden soll, hängt von der Sportart ab. Die verschiedenen Sportarten unterscheiden sich bezüglich ihres Bedarfs an Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten. Als allgemeine Richtwerte kann man 5 bis 12 g Kohlenhydrate und 1,2 bis 1,8 g Eiweiß pro kg Körpermasse heranziehen. Ausdauersportler haben meistens einen höheren Kohlenhydratbedarf. Im Kraftsport verschiebt sich das Verhältnis mehr zugunsten von Eiweiß. Prinzipiell sollte die Energiezufuhr über 55 % Kohlenhydrate, 30 % Fett und 15 % Eiweiß erfolgen. Bei einem Tagesenergiebedarf von 2.000 Kilokalorien bedeutet das: 268 g Kohlenhydrate, 65 g Fett und 73 g Eiweiß.

Beim Ziel Gewichtsreduzierung: Ist es sinnvoll, neben regelmäßigem Sport auch Diät zu halten oder fehlt dem Körper dann Energie?

Beim Thema Weight Management gilt eine einfache Prämisse: Der Output (verbrauchte Energie) sollte höher wie der Input (zugeführte Energie) sein. Wie dies umgesetzt werden kann, ist von einzelnen persönlichen bzw. individuellen Faktoren abhängig. Von diversen „Abnehmdiäten“ ist strikt abzuraten. Denn eine eingeschränkte Lebensmittelauswahl wird nicht zu einem dauerhaften Erfolg führen. Nur ein Ernährungsverhalten, das mir auf Dauer Freude bereitet, wird auch dauerhaft gelebt werden.

Welche Fehler können begangen werden, wenn man sich gesund ernähren will, aber zu motiviert ans Werk geht?

In der Praxis ist oftmals zu beobachten, dass manche Personen vor allem ihre emotionale Ebene und das genussvolle Essen verlieren. Die zentrale Frage lautet: Was erhält Menschen gesund? Unumgänglich ist, den Menschen dabei in seiner Gesamtheit und in seinen einzelnen Ebenen, der körperlichen, kognitiven und emotionalen, zu betrachten. Aufgrund medialer Berichte wurden Lebensmittel in den letzten Jahrzehnten verstärkt in die Kategorien „gesund“ und „ungesund“ eingeteilt. Diese Betrachtungsweise wirft jedoch folgende Problematik auf: Ein Lebensmittel, das zwar in die Kategorie „gesund“ fällt und höchstwahrscheinlich die körperliche Ebene zufriedenstellt, jedoch nicht schmeckt und die emotionale Ebene „verhungern“ lässt, wird kaum etwas zur ganzheitlichen Gesundheit beitragen können. Denn Essen beeinflusst nicht nur unser körperliches, sondern in hohem Ausmaß eben auch unser emotionales Befinden. Die Lösung liegt wohl in der Mitte zwischen Gesundheit und Genuss ganz nach dem Motto: Wie viel Gesundheit möchte ich leben, ohne auf den Genuss zu verzichten, und wie viel Genuss möchte ich leben, ohne meine Gesundheit aufs Spiel zu setzen?

WIFI-Lehrgang Sporternährung Basic

Was soll man vor, während und nach dem Sport zu sich nehmen? Der 20-stündige Lehrgang „Sporternährung Basic“ gibt einen fundierten Einblick in das Gebiet der Sporternährung und wurde im Speziellen für Hobby- und Leistungssportler, Trainer und Betreuer von Sportlern konzipiert. Die Weiterbildung ist von der Österreichischen Gesellschaft für Sporternährung (ÖGSE) approbiert.

Die nächsten Kurse: 20.10.2016 – 22.10.2016 & 6.4.2017 – 8.4.2017

Kursort: WIFI-Süd, Dauer: 20 Std.

WIFI Gesundheits- und Sportakademie

Durch den Wertewandel in unserer Gesellschaft wächst die Nachfrage nach gesundheitsbezogenen Waren und Dienstleistungen jenseits des herkömmlichen Gesundheitswesens und verändert Märkte, Branchen und das Konsumverhalten. Es entstehen neue Wachstums- und Beschäftigungspotenziale und damit Chancen für UnternehmerInnen. Gesundheit ist ein Zukunftsmarkt für alle Unternehmensgrößen. Das WIFI nimmt sich mit zahlreichen Kursen dieses Potenzials an und bietet Aus- und Fortbildungsmöglichkeiten für Interessierte, die bereits im Gesundheitsbereich arbeiten (z. B. Fitnesstrainer, Wellnesscoaches, Masseure, Bewegungstrainer …), PädagogInnen, Menschen, die ihr Hobby zum Beruf machen wollen, oder Unternehmen, die Mitarbeitern eine Zusatzqualifikation ermöglichen wollen.

Die angebotenen Diplomlehrgänge: Fitnesstrainer, Mentaltrainer, Entspannungs- & Achtsamkeitstrainer, Kindergesundheitstrainer, Wirbelsäulen- und Beckenbodentrainer, Pilatestrainer, Seniorenaktivtrainer, Schwimmtrainer.

Der nächste Bildungsinformationstag für Diplomausbildungen Gesundheit und Sport: 11.1.2017, 18–20 Uhr, WIFI-Süd

Infos auf www.stmk.wifi.at/gesundheit